Kuntoilukulttuuri on valloittanut Tanskan täysin. Kuntosalilla treenaaminen ei ole koskaan ollut näin suosittua. Jotkut treenaavat, koska pitävät siitä ja harrastavat sitä, kun taas toisilla on konkreettisia tavoitteita, joita he haluavat saavuttaa treenaamalla. Tämä blogi on osa 1/2, jossa tarkastelemme tarkemmin joitakin tärkeimpiä harjoittelun ja ravitsemuksen osa-alueita. Toisessa osassa tarkastelemme tarkemmin, miten laaditaan konkreettisesti harjoitusohjelma ja ruokavalio-ohjelma, jotka auttavat sinua joko kasvattamaan lihaksia tai polttamaan kehon rasvaa.
Kehonrakennus vai voimaharjoittelu?
Kun puhumme harjoittelusta, voidaan yleisesti ottaen erottaa kaksi ryhmää: kehonrakennus ja voimaharjoittelu. Kehonrakennus on useimmille ihmisille synonyymi Arnold Schwarzeneggerille, eli isoille miehille, joiden olkavarsien koko on jalkapallon kokoinen. Tämä harjoitusmuoto auttaa yksilöä muuttamaan kehonsa muotoa, eli joko kasvattamaan lihasmassaa tai vähentämään rasvamassaa. Useimmille ihmisille voi kuitenkin tuntua oudolta sanoa, että heidän harjoittelutapansa on kehonrakennusta, kun he eivät millään tavalla muistuta perinteistä kehonrakentajaa. Mutta jos tavoitteesi on muuttaa vartaloasi ja siten kasvattaa lihaksia tai vähentää rasvaa, harjoitusohjelmasi tulisi laatia painottaen suurta volyymiä; tätä käsitellään tarkemmin jäljempänä.
Voimaharjoittelu puolestaan, kuten nimikin viittaa, keskittyy yksilön voiman kehittämiseen. Jos olet esimerkiksi käsipalloilija, saatat haluta kehittää hyppyvoimaasi. Tämä voidaan saavuttaa muun muassa sisällyttämällä harjoitusohjelmaan esimerkiksi box squat -liikkeitä. Voimaharjoittelua käyttävätkin usein urheilijat, jotka haluavat vahvistaa tiettyä urheilulajissaan tarvittavaa toimintoa. Voimaharjoittelu voi kuitenkin sopia erinomaisesti myös aivan ”tavallisille” ihmisille, jotka haluavat yksinkertaisesti kehittää voimaansa.
Koneet, vapaat painot vai kehonpainoharjoitukset?
Kun seisoo kuntosalilla, voi joillekin olla hämmentävää päättää, mihin laitteisiin kannattaa ryhtyä. Pitäisikö valita kuntosalilaitteet, vapaapainot vai tyytyä pelkkiin kehonpainoharjoituksiin? Paras vaihtoehto olisi ehdottomasti näiden kolmen yhdistelmä, ja tässä selitämme miksi.
Vapaapainojen etuna on, että et treenaa vain kyseistä lihasta, vaan myös sitä ympäröiviä lihaksia. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus. Kun makaat penkillä ja painat tankoa ylös, et treenaa pelkästään rintalihaksiasi, vaan myös ojentajia ja olkapäälihaksiasi. Toinen merkittävä etu vapaiden painojen käytössä on niin sanottu ROM (Range Of Motion). ROM on liikerata, jonka saavutat harjoitusta suorittaessasi. Kun käytät tangoa penkkipunnerruksessa, voit laskea tangon kokonaan rintaan asti ja saada näin lihakseen todella hyvän venytyksen. Tämä auttaa lihasta kasvamaan optimaalisesti. Siksi jokaisen harjoitusohjelman tulisi sisältää riittävästi vapaapainoharjoituksia.
Vapaiden painojen lisäksi on, kuten jo mainittiin, myös kuntosalilaitteita. Kuntosalilaitteiden etuna on, että niitä on helppo käyttää, ja ne voivat olla erinomainen lähtökohta aloittelijalle, joka ei ole koskaan ennen käynyt kuntosalilla. Jos taas olet hieman kokeneempi, käytät koneita yleensä lihasryhmien eristämiseen ja lihasten viimeisten voimavarojen puristamiseen esiin – tätä aiomme kuitenkin syventää ja käsitellä tarkemmin myöhemmin tässä artikkelissa. Siksi laiteharjoituksia kannattaa käyttää joko kyseisen lihaksen lämmittämiseen tai voimatreenin lopuksi, jotta saat puristettua lihaksista viimeisetkin voimavarat irti.
Koneiden ja vapaiden painojen lisäksi on tietysti myös kehonpainoharjoituksia. Kehonpainoharjoitukset voivat olla hyödyllisiä sinulle, joka olet usein liikkeellä tai jolla ei ole aikaa käydä kuntosalilla. Kehonpainoharjoitusten etuna on myös se, että niitä voi tehdä käytännössä missä tahansa, joten et ole sidottu treenaamaan yhdessä tietyssä paikassa. Jos treenaat pääasiassa kuntosalilla, voit silti hyötyä muutamasta tehokkaasta kehonpainoharjoituksesta. Voit sisällyttää kehonpainoharjoitukset sopivasti lämmittelyksi treenin alkuun tai päättää treenin niillä. Esimerkiksi jalkapäivinä voisit tehdä muutaman sarjan kävelykyykkyjä lämmittelynä.
Eksentrinen ja konsentrinen vaihe
Kun me ihmiset liikumme arjessa ja altistamme lihaksemme tietylle kuormitukselle, tapahtuu periaatteessa kaksi asiaa. Saat lihaksen venymään ja saat lihaksen supistumaan. Harjoittelun yhteydessä näitä kutsutaan myös eksentriseksi ja konsentriseksi vaiheeksi.
Eksentrinen vaihe on se, jossa lihas venyy ja tuottaa voimaa. Otetaan esimerkkinä penkkipunnerrus. Kun makaat penkillä ja alat laskea tankoa alas, huomaat rintalihasten venyvän – tässä olemme siis eksentrisessä vaiheessa. Kun sitten alat työntää tankoa jälleen ylös, lihakset supistuvat ja ovat siten konsentrisessa vaiheessa. Saatat nyt miettiä, mitä merkitystä tällä on sinulle. Ongelmana on, että todella monet lähes ”unohtavat” suorittaa eksentrisen vaiheen. Toisin sanoen he melkein heittävät tangon vatsalleen ja kamppailevat sen nostamiseksi takaisin ylös. Siksi on tärkeää suorittaa sekä eksentrinen että konsentrinen vaihe hitaasti ja hallitusti, jos haluat nähdä tuloksia kovasta työstäsi kuntosalilla.
Tässä on, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun tulee tehdä!
Kuten jo mainittiin, jokainen harjoitusohjelma koostuu erilaisista harjoituksista. Yleisenä sääntönä kuitenkin sanotaan, että kehonrakentajien tulisi keskittyä suureen volyymiin, kun taas voimaharjoittelijoiden tulisi keskittyä korkeaan intensiteettiin. Jos tavoitteesi on siis joko lihasmassan kasvattaminen tai rasvamassan vähentäminen, sinun tulee tehdä useita sarjoja ja toistoja. Intensiteetin osalta, eli sen suhteen, kuinka monta kiloa sinun tulee nostaa, painojen tulee olla kohtuullisen raskaita. Lähtökohtana voisi olla 3–5 sarjaa, joissa kussakin 8–14 toistoa.
Jos tavoitteenasi on sen sijaan tulla vahvemmaksi, sinun tulee keskittyä voimakkaasti harjoitusohjelmasi intensiteettiin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee nostaa raskaita painoja. Toisin kuin kehonrakennuksessa, sinun tulee kuitenkin tehdä toistoja suhteellisen vähän sarjaa kohden. Jos otamme esimerkiksi kyykkyharjoituksen, yksi tapa voisi olla 3–5 toistoa 5–8 sarjassa.
Kun treenaat kuntosalilla, huomaat, että jotkut liikkeet tuntuvat uskomattoman vaikeilta suorittaa toisiin verrattuna. Harjoitukset kuten penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto voivat tuntua vaikeammilta suorittaa verrattuna joihinkin kuntosalilaitteilla tehtäviin harjoituksiin. Tämä johtuu siitä, että kuntosalilaitteet pääasiassa kohdistavat harjoituksen vain yhteen lihakseen erillään muista. Tämä tarkoittaa siis, että kuntosalilaitteilla tehtävät harjoitukset eivät auta tukilihasten treenaamisessa. Sen sijaan esimerkiksi kyykky treenaa ensisijaisesti jalkojasi, mutta samalla myös alaselkää, pakaroita ja vatsaa. Siksi squat-kaltaisessa liikkeessä teet enemmän työtä, minkä vuoksi väsyt nopeammin.
Ruokavalio ja ravitsemus
”Ilman ruokaa sankarikaan ei pärjää”, kuuluu vanha sananlasku. Ruokavalio on epäilemättä tärkein osa harjoitteluasi, olipa tavoitteenasi sitten lihasmassan kasvattaminen, rasvanpoltto tai voiman lisääminen. Seuraavassa osiossa tarkastelemme tarkemmin kolmea makroravintoainetta: rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja.
Rasva
Rasva on elintärkeä ravintoaine, jota jokaisen ruokavalion tulisi sisältää riittävästi. Monet meistä kuitenkin säikähtävät kuullessaan sanan ”rasva”. Monet nimittäin luulevat, että rasvan syöminen lihottaa. Mutta se on sinänsä merkityksetöntä. Voit nimittäin syödä hyvin vähän rasvaa ja silti lihoa. Voit myös laihtua syömällä McDonald’sissa ja makeisia, vaikka sitä ei tietenkään voida suositella jalostetun ruoan terveydelle haitallisten vaikutusten vuoksi. Rasvalla on tärkeä rooli hormonitoiminnassamme, ja se auttaa kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Ei kuitenkaan ole aivan merkityksetöntä, mistä saat rasvasi. Rasvoja on kolmea eri tyyppiä: tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttymättömiä rasvoja ja transrasvahappoja. Tyydyttyneitä rasvoja tulisi nauttia mahdollisimman vähän. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy esimerkiksi lihasta ja maitotuotteista. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, öljystä ja rasvaisista kaloista, ja juuri näistä rasvoista tulisi pääasiassa saada rasvansa. Sitten on vielä transrasvahappoja, joita tulisi välttää kokonaan. Tämän tyyppisiä rasvoja löytyy jalostetuista elintarvikkeista.
Proteiini
Proteiini on lihasten rakennusaine. Siksi on elintärkeää, että liikuntaa harrastavat saavat ruokavaliostaan riittävästi proteiinia. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja proteiinia ei saada tarpeeksi, lihakset eivät kasva. Jos taas tavoitteena on laihtua, on myös tässä tapauksessa tärkeää saada ruokavaliosta runsaasti proteiineja, sillä muuten saatat laihtumisen aikana menettää liikaa lihasmassaa.
Proteiini on lihasten rakennusaine. Siksi on elintärkeää, että liikuntaa harrastavat saavat ruokavaliostaan riittävästi proteiinia. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja proteiinin saanti on riittämätöntä, lihakset eivät kasva. Jos tavoitteena on sen sijaan laihtua, on myös tässä tapauksessa tärkeää saada ruokavaliosta runsaasti proteiinia, sillä muuten on vaarana, että laihdutuksen aikana menetät liikaa lihasmassaa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat makroravintoaine, jota keho käyttää parhaiten energianlähteenä. Hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen pääryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja imeytyvät kehoon. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy muun muassa hedelmistä, riisistä, pastasta, perunoista, makeisista ja sokerista. Monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen ja imeytyminen elimistöön kestää sen sijaan kauemmin. Niitä löytyy useimmista täysjyväviljatuotteista, ruskeasta riisistä sekä joistakin vihanneksista. On suositeltavaa, että suurin osa hiilihydraattien saannista koostuu monimutkaisista hiilihydraateista, sillä ne antavat pidemmän kylläisyyden tunteen ja pitävät verensokerin vakaana. Nopeat hiilihydraatit voivat kuitenkin olla hyödyllisiä heti harjoituksen jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet hiilihydraateista, minkä vuoksi hedelmän syöminen voi olla hyödyllistä juuri tähän aikaan päivästä.
Tämä oli kaikki, mitä meillä oli osassa 1/2. Osassa 2 tarkastelemme tarkemmin, miten laaditaan todella hyvä harjoitusohjelma. Tarkastelemme myös, miten laaditaan ruokavalio-ohjelma, joka auttaa joko laihtumaan tai kasvattamaan lihasmassaa. Pysy kuulolla!
